多くの登山者が一度は悩んだ事がある「膝痛」
登山終わりにかけて疲労と共に膝が痛くなる経験は誰にでもあると思います。そして、楽しい登山が苦痛の登山に変っていくという悲しい現実。
でも、ある対策を行うとそんな苦行ともおさらばです。
私も登山を始めたときはすぐ膝を痛めていました。特に下山中は最悪で膝が曲がらず、足を引きずりなんとか山から下りていました。
登山は素晴らしいです。日頃味わえない幻想的な風景や景色を観ることができます。もう感動的です。
その楽しく幸せな気持ちのまま終りたいと思いつつ、足を引きずり帰宅したのは私だけではないはずです。
そこで、ある実験を行いました。その実験内容と結果をお伝えします。
ちなみに、私は今は膝痛なく楽しく登山をしています。
このブログを読んで膝痛とおさらばし、楽しい登山ライフを手に入れましょう。
では、まいりましょう。
【注意】
登山は事前計画が大切です。事故なく楽しく登山をするために、体調面含め必要な登山用品を準備してから登りましょう。
登山で膝が痛くなる原因
初めにお伝えしますが、日常生活ですでに膝痛がある方は整形外科を受診する事をおすすめします。
なぜならば、日常生活から痛みがあるという事は関節や靱帯を損傷している可能性があるからです。
なので、ここでは日常生活動作では痛みがなく、登山中に膝痛が出る方を対象に説明していきます。
膝にかかる負担
ある研究データによると、膝関節には、普通に歩く時には体重の2.8倍、速歩では4.4倍、階段下りでは4.9倍の負荷が加わることが示されています。
登山では、それ以上が膝へ負担がかかります。重たい荷物を担いでいますからね。道も平坦ではないです。
登山中の膝痛の原因～外側が痛い～
ずばり、筋肉負担から来る炎症が原因です。
登山は大腿四頭筋や大腿二頭筋など大きな筋肉を使用します。そのため、上前腸骨棘を始点とする大腿筋膜張筋からつながる腸頸靱帯も連続的に使用されます。
そして、腸骨靱帯は脛骨外側顆（大腿骨の膨らんでいる所）につながります。
そのため、歩行するたびに腸頸靱帯が大腿骨外側顆にこすられ、炎症を起こします。特に、筋肉が疲労し膝が安定せず、ひねり運動が加わると生じやすいです。
登山中の膝痛原因～内側が痛い～
膝の内側には、縫工筋（ほうこうきん）、薄筋（はくきん）、半腱様筋（はんけんようきん）の３つ腱が集中していて、ハムストリングや内転筋などの筋肉につながっています。腸脛靱帯と同様に大腿骨内骨顆にこすられ炎症します。鵞足炎といいます。
つまり、登山での膝の痛みは「炎症」が原因です。フィジカルの機能に対して使いすぎです。
私の対策前のフィジカル状況
対策前の私のフィジカル状態を説明します。
大学まではずっとバリバリの運動部でした。体重は現役時代と変わりないですが、筋肉は確実に落ちています。だって、あの運動量は若いときにしかできません。変わりに脂肪が付きました。
身体は硬いです。前屈しても手を床につけることができません。
年に数回登山を楽しむ程度です。定期的な運動はしていません。仕事は立ち仕事で不規則勤務。夜勤もあります。
だから、運動後は必ず筋肉痛＆膝痛が出ていました。身体を動かすのは好きですが、その後が辛すぎて山へ行きたいけど行きたくない状態でした。
私の対策と結果①～筋トレ～
年齢もかさね筋力・体力が落ちたため、ジムに通うことにしました。
だいたい20歳頃と比較して、60歳では上肢で約10から20％、下肢で20から40％程度、筋肉量が低下していくと言われています。
歳を取れば取るほど、筋肉量が低下していきます。若い頃と比べて疲れやすくなった感覚はあながち間違えではありませんでした。
ランニングでは持久力である遅筋肉は増えますが、瞬発力や靱帯の強度を保つ速筋は育ちません。
そして、大腿四頭筋では、速筋線維と遅筋線維の数の割合は約1：1ですが、40歳を過ぎた頃から速筋線維の割合が次第に減量します。
つまり、ランニングをしても筋肉量は減る。年齢に負けない身体にするには筋トレが必要不可欠です。
そこで、トレーニングメニューはマシーンを使った筋トレを多めにして取り組みました。
ジムに週1～2回通うこと1年。変化がありました。仕事は疲れにくくなり、夜でも元気に仕事ができました。
10時間の山行も疲れません。元気です。ただ、足を引きづって歩く事はなくなりましたが、まだ膝痛はありました。
【対策】
・週に1～2回ジムに通う。マシーンを使う筋トレと30分ランニング
【結果】
・持久力が付いたため長時間登っても疲れなくなった。
・翌日の筋肉痛が減った。
・下山中に膝が笑う事やびっこ引く事はなくなった。
・膝痛はまだある。
私の対策と結果②～歩き方～
歩行の悪さは膝痛を引き起こします。内股やO脚がその典型です。
また、筋肉疲労が生じる事で、身体のポジショニングが崩れます。
今まで使ってこなかった筋肉に負担がかかり、荷重ライン変わってしまうので、腰、足関節、股関節にも影響が出ます。
膝に限局すれば、ポジショニングが崩れる事で膝を支える筋肉も不安定となり靱帯が大腿骨にこすれ痛みがでます。
そこで、一気に登りたいところをぐっと我慢し、登りは大股ではなく小股で歩きました。
下山中の前傾姿勢は膝付近の筋肉へ体重がかかります。分散させるために腰を落とすように股関節から曲げて歩行を心がけました。
小股作戦は筋肉疲労に効果的でした。
下山の腰落とし股関節歩き作戦はただ歩くよりも大臀筋と大腿筋へ分散している感じがしました。
また、膝とつま先の方向は同じにして、膝をひねらないように気をつけて歩きました。
膝痛が生じるタイミングが遅くなった感じはあります。
【対策】
・登りは小股歩き、下山は腰を落とし大臀筋を使うイメージで歩く。
・膝とつま先の方向は同じにする。膝をひねらない。
【結果】
・小股歩きはいい。同じ山行でも疲れ方が違う。
・腰落とし歩きを意識すれば効果あるけど、癖づけるまでには時間がかかる。
私の対策と結果③～ストレッチ～
先ほども述べましたが、私は身体が硬いです。なので、ジムと共にストレッチを開始しました。メニューはジムに掲示してあるモノを採用しました。
全身満遍なくストレッチできるような内容です。
結果、前屈して手を床につける事ができるようになりました。以前に比べて身体は柔らかくなりました。
テント泊や小屋泊した時、ストレッチをすると身体が緩む感じがします。また、次の日に疲労が残らない感じがします。ただ、これが膝痛軽減につながっているかは不明です。
【対策】
・週1～2回のストレッチ、登山中のストレッチ
【結果】
・全身の可動域は広がった。膝痛への影響は不明
私の対策と結果④～登山時間～
以前の私はろくにトレーニングもせずに、燕岳日帰り登山や雲取山日帰り登山をしていました。
登山時間はおおよそ10時間ぐらい。そりゃ筋肉がキャパオーバーになります。そりゃ膝にもきます。
だって、登山は膝への負担が5倍以上ですもの。
そこで、登山時間を短くしました。
どうやったのかというとテント泊もしくは小屋泊を積極的に取り入れていきました。
そうすると登山時間は約7～8時間へ短縮できます。
これはかなり大きいです。今まで膝にかかる負担が10とすると7～8程度の負担で済みます。2～3の負担軽減となりました。
【対策】
・登山時間を短くする。積極的にテント泊もしくは小屋泊をする
【結果】
・膝痛が減ったがまだある。翌日の筋肉痛はなくなった。
私の対策と結果⑤～サポートタイツ～
筋トレもして身体を鍛え、登山時間も短くしたが、まだ膝痛がありました。
そこで、登山道具屋さんに相談したところ、サポートタイツを薦められました。
おすすめされたサポートタイツはC3fit エレメントエアーロングタイツです。
ひざ周りをしっかりと包み込んで運動時の衝撃を吸収しつつ、ひざの大きな屈曲にも対応する構造となっています。
そして、腰、膝、腿の重要な箇所はしっかりとサポートしつつも、ハムストリングと膝上部の一部のサポートを外すことで足上げをしやすくしています。
つまり、必要なサポートは受けながら、余計なストレスなく動きやすい構造となっています。
以前、違うメーカーのサポーターを装着して登っていましたが、膝痛はありました。
なので、半信半疑、モノは試しで購入しました。
装着してびっくりです。北穂高、硫黄岳など以前ならば膝痛で苦しんでいたであろう山々も膝痛なく登れました。
筋トレや泊まりの影響かと思いサポータータイツを脱いで同じ道を歩いてみましたが、下山時には膝痛を生じました。
履きやすく、長時間履いていてもノンストレス、筋肉疲労を最小限に抑えてくれます。しっかりサポートされている実感はあります。
装着している時としていない時では、足の持ち上がり方が異なります。
装着していると、勝手に足があがる感覚を覚えます。
侮るなかれ！！サポータータイツの威力！！
日本3百名山ひと筆書きチャレンジ」に挑戦中の、プロアドベンチャーレーサー、田中陽希さんも愛用しています。
再び、侮るなかれ！！サポートタイツ！！です。
膝痛があると、次の日の生活にかなり影響を及ぼします。最悪、全く歩けません。
次の日の平和な日常を買うと思えば、約1万円の商品ですが、安い買い物です。
よい買い物をしました。
【対策】
・C3fit エレメントエアーロングタイツの購入
【結果】
・装着ありだと膝痛はなかった。装着していないと膝痛が出現した。＊同じ道で実証
まとめ
色々な対策と結果をご紹介しました。結論、おすすめは
・持久力と年齢に勝てない筋肉量減少を食い止めるための筋トレ
・C3fit エレメントエアーロングタイツの装着
・積極的なテント泊か小屋泊
です。
これらがとても効果があると思いました。
筋トレする時間がない人にはRIZAPのコンビニジムの「CHOCOZAP」と思います。
着替えず、気軽に、短時間で筋トレができるのは画期的です。めんどくさがり屋さんや忙しい方にぴったりです。
個人的には、着替えやジム用のウェアの洗濯がでないのが気に入っています。地味に面倒くさいなと思っていたので。
また、サクッと効果的な運動ができるのもいいです。スクワットをするだけで体感の筋肉が付きます。スクワット10回が腹筋100回に相当しますので、さくっとマシーンを使ってスクワットできるのが魅力的。
マシーンを使ったスクワットは5分で終ります。重量15kg負荷しただけでも筋肉に効かせる事が出来ます。筋トレは運動した時間ではなく、いかに筋破壊をするかなので5分でも十分なんです。
なので、めんどくさがり屋さんや忙しい社会人、コスパをあげたい方にはCHOCOZAPがぴったりです。
サポートタイツの装着はおすすめです。
すぐ出来て効果が高いのでコスパやタイパがいいです。
1万円と高価な商品ですが、次の日も普通に生活できる事を考えると決して高い買い物ではないです。
サポートタイツを履いて、さらば膝痛。
また、足を休ませるために宿泊を検討してください。
小屋泊もいいのですが、テント泊もいいです。
理由はプライベート空間が保てて、小屋泊の1/10の値段で泊まれて、自然と一体化できる楽しさを感じられるからです。
テント泊を3回やれば元が取れます。コスパ最強、テント泊。
テント泊になると重量が増えるデメリットはありますが、1時間に1回の休憩、ウルトラライト装備、山荘の食事など工夫次第で重量は抑える事ができます。
テント泊のレビューはこちらをご覧下さい。
以上で、膝痛への克服体験でした。あなたの膝痛克服へのお助けになれば嬉しいです。
では、また会いましょう。
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